Hər il imtahanlarda minlərlə şagird yüksək imtahan qayğısı səbəbiylə istədikləri performansı yerinə yetirə bilməməkdə, bir çox psixoloji və hətta fiziki problem (diqqət dağınıqlığı, ürək bulanması, əl titrəməsi, unutqanlıq, ürək döyüntüsü, tərləmə) və ailə daxili qarşıdurmalar yaşamaqdadır.İmtahan qayğısı, yaş və cinsiyyət fərqi olmadan olduqca çox şagirddə görünən və müvəffəqiyyətin düşməsinə səbəb olan bir qayğı vəziyyətidir.

İmtahan, bir çox şagirddə təzyiq yaradan və qayğı hiss etməsinə səbəb olan bir hadisədir. İmtahana girəcək şagirdlərin müəyyən bir səviyyədə qayğı yaşaması olduqca təbiidir və hətta müvəffəqiyyətlərinin yüksək olması üçün lazımlıdır.

  Hiss edilən orta səviyyədəki qayğı adamı daha motivə bir şəkildə işə təşviq edə bilər. Ancaq şagirdin qayğı səviyyəsi çox yüksək olsa, bu səbəblə də həddindən artıq gərgin və narahat hiss edilsə, şagirdin gerçək potensialının ortaya çıxmasına mane olar. Qayğı çox sıx olduqda şagird edə biləcəyinin ən yaxşısını belə edə bilməz. Şagirdin ilk etməsi lazım olan "nəfəs almaq" dır. Həddindən artıq stress, həyəcan zamanlarında adam reflektiv olaraq nəfəsini tutar və bu da həyəcanın daha da çoxalmasına səbəb olar. Beynə kafi miqdarda oksigen getməməsi, beynin funksiyalarını mənfi istiqamətdə təsir edə bilər. Bu da xüsusilə universitet imtahanı kimi əhəmiyyətli və müddətlə yarışılan, doğru düşünmə və məntiq icra etmənin ən çox ehtiyac duyulduğu dövrdə şagirdi yavaşladacaq.İmtahan əsnasındakı hədəf, bu potensialını ən yaxşı şəkildə, verilən zaman dilimində sərgiləməsidir. Bunun üçün əsas olan özünüzü fiziki və psixoloji olaraq hazır hiss etmənizdir.

İmtahandan bir gecə əvvəlki həyəcanla başa çıxma

1.İmtahana yaxın bir zamanda dərsə hazırlaşmaqdan qaçının. Son anlarda baxılan dərs qeydləri qayğınızın artmasına səbəb olar.

2.İmtahandan bir gecə əvvəlində qısa bir gediş, ilıq bir duş və yüngül bir yemək yeməyi seçin.

3.Əyləncəli bir kitab oxumaq ya da komik bir film izləmək sizi rahatlaşdırar.

4.İmtahandan əvvəlki gecə yaxşı yatmaq əhəmiyyətlidir. Istirahət etmiş olmaq səhv sayını azaldıb oxuduğunu anlamağı və diqqəti toplamanı asanlaşdıracaq.

5.Normal həyatınızda dəyişiklik etməməyə çalışın. Məsələn ümumiyyətlə yeddi saatlıq yuxu sizə çatırsa, yalnız imtahan olduğu üçün daha erkən yatmağa çalışmayın. Təbii nizamınızdan fərqli bir şey etməyə çalışdığınız üçün yatmaya bilmərsiniz və bu vəziyyətdə qayğınız daha çox artar.

6.Bəslənmə nizamınızda dəyişiklik etməyin. İmtahan əvvəli vərdiş etmədiyiniz yeməkləri yeməyin.İmtahandan əvvəlki gün canınız bir şey yemək istəməsə də mədənizi boş buraxmayın. Atıştırmalık da olsa yüngül bir şeylər yeyin.

7.İmtahanda istifadə edəcəyiniz vasitələri hazırlayın. İmtahana giriş kağızı, qələm, silgi vs.

8.İmtahan yerinə nə çox erkən gedin nə də gecikin. İmtahan sahəsinə çox erkən gedərək imtahan haqqında digər imtahana girənlərlə danışmaq, şərhlər etmək, təxminlər icra etmək qayğını artıra bilər, bundan qaçınmaq lazımdır.

9.Müsbət düşünmək qayğının azalması üçün çox əhəmiyyətlidir. Yatmadan dərhal əvvəl imtahanın yaxşı bir şəkildə keçəcəyini xəyal edin. İmtahanınızı müvəffəqiyyətlə tamamladığınıza dair bir ssenari yaradın.

10. Ən əhəmiyyətlisi də özünüzə əlinizdən gələni etdiyinizi xatırladın.

11.Şagird düşüncələrini idarə altına almağa bacarsa, qayğı yerini motivasiyaya buraxacaq.

12. Şagird gözləri bağlı, rahat bir mühitdə, xəyalındə öz xoşbəxt və dinc olduğu bir mühitə aparar. Mənfi düşüncələrin yerini müsbət düşünlərin alması adamın narahat ruh halından bir müddətə uzaqlaşmasına yarayacaq.

İmtahan əsnasındakı həyəcanla başa çıxma

İmtahan əsnasında özünüzdən heç qayğı  duymamağı  gözləməyin. Bir miqdar qayğı lazımlı və təbiidir. Bu səbəblə məqsədimizin qayğını yox etmək deyil azaltmağa çalışmaq olduğunu unutmayın.

1.Nahar edin.Boş mədə ilə imtahana girməyin. Bədəninizin, zehninizin və qan şəkərinizin tarazlıqda olması üçün bir şeylər yeyin.

2.Bədəninizi yüngülləşdirmək üçün qısa bir müddət yüngül məşqlər etməyə çalışın. Məşqlər daha enerjili hiss etmənizi və beyinə oksigen getməsini təmin edər.

3.Sıranızda rahat olduğunuza əmin olun. Bütün ehtiyaclarınızı sıranıza keçmədən əvvəl ödəyin.

4.İmtahan əsnasında bədənin rahat hiss etməsi əhəmiyyətlidir. Bu səbəblə istiləşmə ya da üşümə vəziyyətinizi düşünərək paltarınızı ona görə nizamlayın.

5.İmtahanda zamanı idarə etmək çox əhəmiyyətli bir imtahan texnikasıdır. Suallar arasında çətinlik çəkdiyiniz ya da ilişdiyiniz bir sualı boş buraxın. Sualları sırasıyla və ya əksiksiz həll etməniz lazım deyil. Zaman itirməmək üçün boş buraxmağı seçin, zamanınız qalması vəziyyətində ilişdiyiniz suala geri dönə bilərsiniz.

6.Suallardakı mənfi ifadələrə xüsusilə diqqət yetirin. İstənənləri anlamaq qayğını azaldar.

7.İmtahan əsnasında ətrafınıza baxmaqdan qaçının. Yalnız öz imtahanınıza fokuslanın. Digər kəslərin nə qədər sürətli ya da yavaş həll etdiyini müşahidə etmək sizi narahat edə bilər. Ara verdiyinizdə insanlara deyil, pəncərədən çölə baxmağa çalışın.

8.Hər şeyi unutduğunuzu hiss etsəniz, imtahana bir müddət ara verib özünüzə zaman tanıyın. Fokuslana bilmək üçün kağızın küncünə fərdi məlumatlarınızı yazmağa başlayın. Təkrar konsentrə ola bildiyinizdə suallara geri dönün.

9.Mənfi düşüncə şəkilləri (‘'edə bilmirəm'', ‘'bacara bilməyəcəyəm'') sizi narahat edər. O anlarda içinizdən sizi rahatlaşdıracaq müsbət cümlələri təkrarlayın. Məsələn; bu cür sual nümunələrini daha əvvəl həll etdim, hər şey idarə altında, mən əlimdən gələni edirəm kimi.

10. İmtahanın dünyanın sonu olmadığını unutmayın! Həyat boyu giriləcək bir çox imtahan var və heç bir imtahan dünyanın sonu deyil.

  İmtahan qayğısının ən əhəmiyyətli səbəblərindən biri, şagirdin imtahan nəticəsini fəlakətləşdirməsindən və mənfi şəkildə düşünməsindən qaynaqlanar. Bu mənfi düşüncə strukturları adamın özüylə, imtahanın çətinliyiylə və imtahan nəticəsinin gələcəyini çox təsir edəcəyinə dair inanclarıyla əlaqədardır.

İmtahan qayğısına; adamın məlumatını kiçik hesab etməsi və bacara bilməyəcəyinə inanması, imtahanın çox çətin olacağını düşünməsi və nəticə qarşısında ətrafından gələcək reaksiyalara dair düşüncələri səbəb ola bilər.

İmtahan qayğısının idarəsində; rahatlaşma və nəfəs məşqlərinin bilinməsi və mənfi düşüncə şəkilləriylə (‘‘Çox pis keçəcək'', ‘‘Bacara bilməyəcəyəm'') necə baş ediləcəyinin bilinməsi imtahan müddətinin daha rahat və müsbət keçməsini təmin edər. Şagirdin qayğısı çox sıx isə imtahan əvvəli alınacaq psixoloji dəstək şagirdin qayğı ilə başa çıxmasını asanlaşdıraraq yaxşı bir performans sərgiləməsini təmin edəcək.

   Ailələr, uşaqlarınıza güvənin və narahat olmayın!

Ailələrin çoxu imtahana girəcək olanlardan daha narahat olurlar. Bu qayğını onlara əks etdirmədiklərini düşünsələr də əks etdirirlər. Uşaqları onların müvəffəqiyyət gözlədiklərini, xəyal qırıqlığı yaşayacaqlarını bilir. Halbuki bu giriləcək imtahandan daha böyük bir məsuliyyət və yükdür. Ailənizi xəyal qırıqlığına uğratma, onların gözündə dəyərsizləşmə qorxusu, bütün imtahanların yaradacağı qayğıdan böyük bir qayğı yaradar. Bu səbəblə əziz ailələr, narahat olmayın. Uşaqlarınıza, çalışmalarına və öz qatqınıza güvənin. Onların imtahan stressini artırmayın. Uşaqlarınızın sizlər üçün hər imtahandan, hər müvəffəqiyyətdən, hər qazancdan əhəmiyyətli olduğunu onlara xatırladın.

Xəzər Universitetinin psixologiya fakültəsinin III kurs tələbəsi 
Arzu Rzayeva