Məktəbli, tələbə, kursant, sürücü - hər kəs həyatında bir dəfə də olsa imtahanla qarşılaşır. Odur ki, imtahan həyacanı heç kimə yad deyil. İmtahan nə qədər əhəmiyyətlidirsə, həyacan bir o qədər çoxdur. Ali məktəblərə qəbul imtahanı kimi həyatımızda çox böyük əhəmiyyət kəsb edən imtahanlar da var. Növbəti təhsil ilinin sonu, qəbul imtahanına saylı günlərin qalması, eyin zamanda isti yay gərginliyi daha da artırıb.  Xatırladım ki, gənclərin çiyninə, beyninə və əsəblərinə düşən bu gərginliyi götürməyə yalnız özləri qadirdir və 30 yaşından yuxarı çox az insan bu gərginliyə tab gətirə bilər. Bəs gənclərimiz  imtahana qədər olan vaxtda özünə inam hissini və enerjini itirməmək üçün nə etməlidirlər.

Bunun üçün əvvəlcə sakitləşmək, imtahanın uğurlu keçəcəyinə özünü yönəltmək, küyə düşməmək çox vacibdir. Əgər imtahan verən hər hansı bir şəxs özünə inamlı deyilsə, həyacanlanırsa bu ona biliyini toplamağa, diqqətini mərkəzləşdirməyə mane olur. Belə insanlara özünütəlqin və avtotreninq məsləhət görülür, həmcinin idman hərəkətləri, təmiz havada gəzinti ilə özlərini sakitləşdirə bilərlər. Səhər gimnastikası fiziki və zehni gərginliyi götürmək üçün çox faydalıdır, imtahan öncəsi isə xüsusilə vacibdir. Əgər imkan varsa hovuza getmək məsləhətdir, çünki  bu, insana güc və enerji verir.

İmtahana gecələr hazırlaşmaq düzgün deyil. Beyinin yaxşı işləməsi üçün yaxşı yatmaq vacibdir. Abituryentlər üçün baxça rejimini nəzərdə tutan psixoloqlar imtahana hazırlaşarkən gecə tez yatmağı, səhər tez durmağı, həmçinin  günorta 1 saat yatmağı məsləhət görür. Yatmazdan əvvəl ən çətin materialı təkrar etmək lazımdır, çünki beyin təkcə oxuyarkən işləmir, o yatarkən, sakit şəraitdə qəbul etdiyi informasiyaları seçir, uzunmüddətli hafizəyə ötürür. Deməli, materialın mənimsənilməsi  hətta yuxuda da davam edir.

 İmtahan hazırlığının əsasında vaxtın düzgün bölünməsi durur. Saatlarla fasiləsiz oxumaq məsləhət deyil. İstirahətə vaxt ayırmaq mütləqdir. Effektli istirahət üçün sərgi, muzey, teatr, musiqi və heyvanlarla ünsiyyəti seçmək faydalıdır. Əlbəttə ki, istirahətdən sonra diqqətinizi mərkəzləşdirmək çətin olacaq. Amma 10 dəqiqədən sonra diqqətiniz ixtiyaridən qeyri ixtiyariyə keçərək beyniniz informasiyanı daha yaxşı qəbul edəcək.

İmtahan qabağı dieta 

Kələm ­- əsəbləri sakitləşdirir. Qorxu və həyacanı atmaq üçün kələm salatı yeyə bilərsiz.

Çiyələk –Mənfi emosiyaları neytrallaşdırır. Gündə azı 150 qram yemək məsləhətdir.

Yorğuluğu götürmək və düşüncəni surətləndirmək üçün tərkibində B qrup vitaminlər olan ərzaqlar ət, balıq, sıyıq, qoz yemək yaxşı nəticə verir.

İmtahana hazırlaşarkən mütləq qida rejiminə əməl olunmalıdır. Abituryent bioloji aktiv maddələrlə zəngin qida qəbul etməlidir. Bunlara meyvə,  tərəvəz, göyərti, şokolad və mineral elementlər kompleksi daxildir. İntensiv intellektual gərginlikdə ot dəmləmələri də qəbul etmək vacibdir. Məsələn qara çörəkotu (tmin) əsəb sistemini  tənzimləyir. Bir fincan qaynar suya 2 çay qaşığı əzilmiş qara çörəkotu əlavə edib içməklə beyin aktivliyini artırmaq olar.  Bəzi ayaqüstü qidalardan və qazlı içkilərdən uzaq durmaq məsləhətdir. Gün ərzində 1-2 fincandan artıq kofe qəbul etmək olmaz. Alkoqol, o cümlədən pivə qadağandır. Bu normal yuxu ritmini pozur, səbəbsiz pessimizm, yaxud özünü doğrultmayan optimizim təlqin edir, ümumilikdə qiymətli vaxtınızı əlinizdən alır.

İndi isə gün ərzində beyini qidalandıran bir resept təklif edirik: 150 qram çəkilmiş almanı yarım portağal şirəsi ilə qarışdırıb, üzərinə 10 ədəd təmizlənmiş qoz ləpəsi və 2 çay qaşığı bal əlavə edilir. Dietoloqların məsləhət gördüyü bu qarışığı qəbul etməklə  gün ərzində yorulmadan imtahana hazırlaşa bilərsiz.

 Autogen məşq

Istənilən imtahan diqqət mərkəzləşməsi eyni zamanda tez və doğru cavab tələb edən çətin situasiyadır. Məhz belə bir anda orqanizmdə “stress verən” mexanizm fəaliyyətə başlayır. Təbii olaraq bu da imtahanqabağı stresə gətirib çıxarır.

Övladınızda bu “böhran” vəziyyətinin əlamətlərini görmək o qədər də çətin deyil: yüksək həssaslıq, yoğunluq, mübarizə əzminin itməsi, iştahanın itməsi yaxud əksinə, gecə yuxusuzluğu və gündüz yatmaq həvəsinin olması və s.- bütün bunlar yaxınlaşan təhlükənin göstəriciləridir. Bu göstəriciləri aradan qaldırmaq üçün isə aşağıdakı qaydaları yerinə yetirmək lazımdır.

1-ci qayda. Özünə və övladınıza yalnız imahan fikri ilə yaşamağa imkan verməyin. İmtahanlara hazırlıq sizin bütün boş vaxtınızı almamalıdır. “Mövzuya aid olmayan” kitab oxumaq, yoldaşlarınla kinoya getmək, idmanla məşğul olmaq və s. bunların hamısı həyati vacib tələbatlardır. Əgər siz hər həftə ailənizlə birlikdə təbiəti seyr etməyə çıxırdınızsa indi imtahana görə bunu ixtisara salmayın. Həyatın vərdiş ritmləri vərdiş olaraq da qalmalıdır.

2-ci qayda. Tək qalan həmişə uduzur. Əgər problemi yaxud stressi hamıya bölsəniz onda stressdən heç bir əsər əlamət qalmayacaq. İmtahan özünəqapanma üçün bir vasitə deyil. Hamı nə vaxtsa imtahan verib. Valideynlər də, böyük qardaş-bacı da və onların hər birinin bu sahədə öz təcrübələri var.

Əgər valideynləri görürsə ki, övladları ümidsizcə kitab-dəftərini önünə qoyub oturub, onu güclə də olsa yerindən qaldırmalı və imtahan haqqında öz keçmiş təəssüratlarını, imtahanı vermək üçün hansı hiyləgərliklərə əl atdıqlarını, sonda bunun necə də asan olduğunu paylaşmalıdır.

3-cü qayda. Psixoloqlar qeyd edirlər ki, imtahanqabağı stessi aradan qaldırmaq üçün autogen məşqin (AM) çox yaxşı təsiri var. Bunun üçün hər gün, xüsusilə imtahan günü aşağıdakıları etmək məsləhətdir:

Məşqlərdə aşağıdakı vəziyyətlərin hər hansı birindən istifadə etmək olar.

1. Oturaq vəziyyət. Kürsüdə elə oturmaq lazımdır ki, bel kürsünün arxasına söykənsin. Qollar sərbəst şəkildə diz oynağının üzərinə qoyulur, başı aşağı endirərək gözlər yumulur (faytonçu vəziyyəti).

2. Yarımoturaq vəziyyət. Söykənəcəyi hündür və ya başaltılı (təyyarə kreslosu kimi) kresloda rahat əyləşməli. Bədən sərbəst, qollar dirsək oynağında bükülmüş, əlin iç səthi  budun üzərinə və ya kreslonun yan tutacağına qoyulur. Ayaqlara sərbəstlik verib gözlər yumulur (yuxu vəziyyəti).

Müntəzəm olaraq AM ilə məğul olan şəxs tədricən diqqətini cəmləməyə, iradəsinə hakim olmağa özündə bir sıra halların (rahatlıq, əzələlərin boşalması, ağırlaşma, istilik və s.) yaranmasına səbəb olur. Onlar tənəffüslərini, nəbzini və s. tənzimləyə bilirlər. Bir neçə məşğələdən sonra daha mürəkkəb hallar: sərbəst şəkildə fikir və hisslərini idarə etmək imkanı əldə edirlər.

Nəhayət 4-cü qayda. İmtahana dünyanın sonu, yaxud başlanğıcı kimi baxmaq lazım deyil. İstənilən nəticədə valideynlər övladları üçün balaca bir tədbir təşkil etməlidirlər. Bu qaydalardan müxtəlif həyati situasiyalardan çıxmaq məqsədi ilə də istifadə etmək mümkündür.

 İmtahana bir gün qalmış

İmtahana bir gün qaldıqda oxuduqlarınızı gün ərzində təxminən 1 saat təkrar edə, yaxud ümumiyyətlə oxumaya bilərsiz. Amma yeni mövzulara qətiyyən toxunmayın.  Bu beyin üçün çox böyük yük olar və özünə inamı azaldar.  Təmiz havada gəzin. Bu uzun müddət gərgin vəziyətdə işləyən beyinin fəaliyyətini tənzimləyir. Yatarkən isti süd içmək də yaxşı olar. Bu, yuxunu möhkəmləndirir, insanı sakitləşdirir. Bəzi xırdalıqlara gəldikdə isə, məsələn, klassik musiqiyə qulaq asmaq, şokolad yemək, otaqda yasəmən gülünün ətri kimi elementlər yaddaşa çox yaxşı təsir edir. Eyni zamanda rənglərin də təsirini unutmamalısınız. Məsələn, sarı və bənöşəyi rəngin sizin beyninizə çox yaxşı təsiri olacaq. Bunun üçün təbii ki, otağı rəngləmək vacib deyil, sadəcə  bu rəngdə kağızlarla müvəqqəti fon yaratmaq olar.

İmtahana gedərkən doyunca yemək məsləhət deyil. Belə olanda qan dövranı qidanın həzminə yönəlir, beyinə hec nə qalmır, yuxulu vəziyyət yaranır. Kofe icməklə onsuz da gərgin olan vəziyyətinizi daha da gərginləşdirməyin. Şokaladla yaşıl çay içsəniz daha yaxşı olar.

Bütün  bunlara əməl etdinizsə, başqa heç nə düşünməyin, əmin olun ki, etdikləriniz boşuna deyil.  Hər kəsə uğurlar arzulayırıq.

Narınc Uşaq Psixologiya Mərkəzinin psixoloqu, Psixologiya üzrə fəlsəfə doktoru     

Ruhəngiz Mehmanqızı